کالری مورد نیاز هر فرد در روز چقدر باید باشد؟
خوردن روزانه تعداد معینی کالری می‌تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که هنگام پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، مصرف بهترین کالری برای شما نیز می‌تواند به بهبود سلامت و افزایش طول عمر کمک کند.
به گزارش سلامت نیوز، خوردن روزانه تعداد معینی کالری می‌تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که هنگام پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، مصرف بهترین کالری برای شما نیز می‌تواند به بهبود سلامت و افزایش طول عمر کمک کند. هنگامی که تعیین می‌کنید چه مقدار کالری باید در روز بخورید، ابتدا به درک میزان کالری دریافتی توصیه شده کمک می‌کند. از آنجا، می‌توانید عوامل دیگری را برای یافتن کالری دریافتی مناسب با توجه به بدن و اهداف مرتبط با سلامتی در نظر بگیرید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کالری مصرفی روزانه بدانید.
چند کالری باید در روز بخورید؟
مقدار کالری که باید در روز بخورید با تغییر ترکیب بدن و اندازه، سطح فعالیت و سلامت تغییر می‌کند. دانستن دستورالعمل‌های توصیه شده دریافت کالری می‌تواند ایده بهتری از محدوده کالری شما ارائه دهد. این موارد بسته به اینکه بزرگسال هستید، نوجوان یا کودک متفاوت است.
بزرگسالان
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵، میزان کالری توصیه شده برای زنان بالغ از ۱۶۰۰ کالری در روز تا ۲۴۰۰ کالری در روز متغیر است. برای مردان، مقدار کمی بالاتر است و از ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز متغیر است. اگر تا حدودی کم تحرک یا مسن‌تر هستید، کالری مورد نیاز شما احتمالاً به پایین‌ترین حد ممکن است. اگر از نظر بدنی نسبتاً فعال، باردار یا شیرده هستید، ممکن است به بالا نزدیکتر باشید.
نوجوانان
توصیه‌های دریافت کالری برای نوجوانان بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. میزان توصیه شده برای یک دختر ۱۳ ساله بین ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز است و برای پسر ۱۳ ساله بین ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری توصیه می‌شود. این مقادیر در سال‌های پایانی نوجوانی اندکی افزایش می‌یابد. میزان مشخص شده برای دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله ۱۸۰۰ کالری در روز تا ۲۴۰۰ کالری است. کالری توصیه شده برای پسران در همین محدوده سنی بین ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری می‌باشد.
کودکان
کودکان بین ۲ تا ۳ سال روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند. جایی که آن‌ها در این محدوده قرار می‌گیرند بستگی به میزان فعال بودن آن‌ها دارد. در ۴ تا ۸ سالگی، این محدوده از ۱۲۰۰ کالری در روز شروع می‌شود و به ۱۸۰۰ کالری برای دختران و ۲۰۰۰ کالری برای پسران افزایش می‌یابد. در ۹ تا ۱۳ سالگی، محدوده کالری روزانه ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری برای دختران و ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری برای پسران است.
نوزادان و کودکان خردسال به طور کلی در تنظیم کالری دریافتی خود خوب هستند، بنابراین اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل در مقابل توجه به میزان کالری مصرفی آن‌ها ممکن است مفیدتر باشد.
عواملی که بر میزان کالری مصرفی شما تأثیر می‌گذارد
همانطور که دستورالعمل‌های توصیه شده دریافت کالری نشان می‌دهد، تعداد کالری مورد نیاز شما در روز می‌تواند بر اساس عوامل مختلف متفاوت باشد. از جمله:
- جنسیت
- قد
- وزن
- سن
- سطح فعالیت
عوامل دیگری که می‌توانند بر میزان کالری مصرفی بدن شما برای انرژی تأثیر بگذارند، بنابراین بر میزان مصرف شما نیز تأثیر می‌گذارند و شامل هورمون ها، برخی دارو‌ها (مانند استروئید‌ها و برخی دارو‌های دیابت)، و سلامت کلی شما می‌شوند. برچسب حقایق تغذیه‌ای روی غذا‌ها اطلاعاتی را بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز ارائه می‌دهد. اما افراد می‌توانند نیاز‌های کالری متفاوتی داشته باشند. تعیین نیاز‌های فردی شما می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
استفاده از ماشین حساب‌های کاهش وزن
چه هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی باشد، یک ماشین حساب آنلاین می‌تواند به شما کمک کند. این ماشین حساب از جنسیت، وزن، قد و سن شما برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای سوخت بدن برای فعالیت روزانه استفاده می‌کند. سپس کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را اضافه می‌کند یا کالری مورد نیاز برای کمک به کاهش وزن را کم می‌کند. همچنین می‌تواند مشخص کند که برای حفظ وزن نیز چه مقدار کالری باید بخورید.
وارد کردن اطلاعات دقیق می‌تواند به تعیین نیاز‌های کالری روزانه شما کمک کند. اگر مطمئن نیستید که در طول روز چقدر فعال هستید، برای یک هفته یک دفتر برای یادداشت کردن فعالیت هایتان داشته باشید یا به داده‌های ردیاب تناسب اندام خود نگاهی بیندازید تا یک تخمین سریع بدست آورید. در مرحله بعد، ماشین حساب از شما در مورد اهدافتان سوال می‌کند. مهم است که در این مرحله واقع بین باشید.
سعی کنید اهدافی را تعیین کنید که باور دارید قابل دستیابی هستند. هنگامی که به هدف خود رسیدید، همیشه می‌توانید یک هدف جدید تعیین کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، میزان کاهش وزن سالم ۰.۵ تا ۲ پوند در هفته است. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، اضافه کردن ۱ تا ۲ پوند در هفته یک هدف سالم است.
رسیدن به وزن هدف
پس از وارد کردن اطلاعات خود در ماشین حساب کالری، یک هدف کالری روزانه دریافت خواهید کرد. این تعداد کالری است که باید روزانه بخورید تا در بازه زمانی تعیین شده به وزن دلخواه خود برسید.
برای کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، کمبود کالری دریافتی روزانه شما لحاظ می‌شود. کمبود کالری صرفاً یک کمبود انرژی است؛ بنابراین بدن شما چربی ذخیره شده (وزن اضافی) را برای سوخت می‌سوزاند. شما می‌توانید با خوردن کمتر از نیاز بدن خود، کمبود کالری ایجاد کنید. همچنین می‌توانید با افزایش فعالیت بدنی خود کالری اضافی بسوزانید. ترکیب این دو (رژیم غذایی متعادل و ورزش) یک استراتژی سالم برای کاهش وزن است.
در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری محدود کنید، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز) می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. شما باید این کار را فقط با نظارت یک پزشک انجام دهید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی نیاز‌های غذایی شما را برآورده می‌کند.
افزایش وزن
اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، هدف کالری روزانه شما شامل کالری مازاد خواهد بود. کلید سالم سازی این سود شامل پیروی از چند دستورالعمل ساده است:
- از غذا‌های پرکالری با کیفیت بالا مانند گوشت‌های پر پروتئین، چربی‌های سالم و غلات کامل استفاده کنید.
- بیشتر غذا بخورید. اگر سریع سیر شوید این کار به افزایش وزن شما کمک می‌کند
- با قرار دادن آجیل در بلغور جو دوسر صبحگاهی، کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
- شیک‌های غنی از مواد مغذی بنوشید.
- تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
برای حفظ وزن
چندین تحقیق به دنبال بهترین راه‌ها برای حفظ وزن فعلی، به‌ویژه پس از کاهش وزن موفق بوده‌اند. بسیاری از این مطالعات گزارش می‌دهند که نتایج در مورد اینکه کدام استراتژی ممکن است بهترین نتیجه را داشته باشد، متفاوت است. با این حال، بسیاری از این مطالعات نشان دادند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به حفظ وزن کمک کند. رژیم غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ و پلی فنول‌ها نیز به عنوان یک رویکرد موثر برای حفظ وزن سالم پیشنهاد شده است.
آنچه در مورد تغذیه باید بدانید
اگر در محدوده کالری خود بمانید، می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید و وزن کم کنید. گفته می‌شود، اگر غذا‌های مغذی نخورید، ماندن در این محدوده ممکن است سخت باشد. به علاوه، غذا‌های با کالری خالی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای داشتن یک زندگی فعال را تامین نمی‌کنند و هنگامی که غذا‌های مغذی کمتری می‌خورید، احتمالاً بیشتر گرسنه می‌شوید و پرخوری می‌کنید. برعکس، غذا‌های مغذی به شما کمک می‌کنند تا احساس قوی، انرژی و سیری داشته باشید.
علاوه بر این، همه کالری‌ها به یک اندازه ایجاد نمی‌شوند. کالری دریافتی از منابع غذایی مغذی به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید، فعالیت روزانه‌تان را تقویت کرده و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید. کالری‌های خالی می‌توانند احساس گرسنگی در شما ایجاد کنند، میل به غذا را افزایش دهند و حتی خستگی را افزایش دهند. آن‌ها را در غذا‌های فرآوری شده که حاوی قند‌های اضافه شده، چربی ترانس، چربی اضافی و کالری هستند پیدا خواهید کرد. آن‌ها ممکن است انرژی را تامین کنند، اما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین نمی‌کنند.
کارشناسان چه نظری دارند؟
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بشقاب خود را با موارد زیر پر کنید:
- سبزیجات رنگارنگ مانند سبزیجات برگ دار سالاد، فلفل‌های تند، هویج ترد یا تربچه
- گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی، خوردن گوشت قرمز در حد اعتدال
- غلات کامل که فیبر دارند، مانند بلغور جو دوسر یا نان سبوس دار یا کراکر
- میوه‌های کامل به جای آب میوه یا تنقلات با طعم میوه
- آجیل، دانه‌ها و سایر منابع چربی‌های سالم، در وعده‌های کوچک
- آب به جای نوشیدنی‌های ورزشی، چای شیرین یا نوشابه
چگونه به چالش‌ها رسیدگی کنیم
عادات غذایی و ورزشی خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا تنظیماتی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به هدف خود انجام دهید. همچنین ممکن است دلایل پزشکی وجود داشته باشد که شما نمی‌توانید وزن کم کنید؛ بنابراین اگر نگران هستید با یک پزشک صحبت کنید.
پزشک شما ممکن است بتواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا توصیه‌های تغذیه‌ای شخصی داشته باشد. آن‌ها همچنین می‌توانند سابقه پزشکی و سطح تناسب اندام فعلی شما را ارزیابی کنند تا به شما در تعیین نوع ورزش مناسب کمک کنند.
تعیین میزان کالری دریافتی ایده آل، بخش هوشمندانه‌ای از توجه به تغذیه است. اگرچه عمدی در مورد وزن یکی از راه‌های کمک به سلامت کلی شما است، تمرکز بیش از حد بر دریافت کالری می‌تواند نشانه نگران‌کننده‌ای از فرهنگ رژیم غذایی یا حتی اختلال در غذا خوردن باشد. اگر برای پیمایش کالری دریافتی ایده آل خود به کمک نیاز دارید با یک پزشک مشورت کنید.